Cunto wanaagsan waa tiir-dhexaadka nolosha caafimaad qabta, waxaana muhiim u ah jirka inuu helo nafaqooyin kala duwan si uu si sax ah u shaqeeyo. Mid ka mid ah nafaqooyinka aadka ugu muhiimsan waa protein — walax jirka ka caawisa kobaca, hagaajinta murqaha, samaynta unugyada cusub, iyo difaaca jirka. Haddaba, ma ogtahay in protein-ku uu yahay kaalin weyn ka ciyaara dhammaan hawlaha muhiimka ah ee jirkaaga? Maqaalkan waxa aynu ku baran doonaa muhiimadda protein-ka, halka laga helo, iyo sida aad si sahlan ugu dari karto cuntooyinkaaga si aad u gaarto caafimaad iyo firfircooni joogto ah.
Maxaa LooGU Baahan Yahay Protein?
Jirka bini’aadamku wuxuu ka kooban yahay balaayiin unug, kuwaas oo mar walba kala tagaya ama dib u samaysmaya. Haddii aan jirku helin nafaqooyin ku filan, gaar ahaan protein, unugyadaas ma awoodi karaan inay dib u dhismadaan. Protein-ku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa:
Kobaca murqaha
Dayactirka unugyada dhaawacmay
Samaynta timaha iyo ciddiyaha
Caawinta habka dheef-shiidka
Ka qaybqaadashada samaynta hormoonnada iyo enzymes-ka
Marka aynu cunno cunto protein leh, jirkeennu wuu burburiyaa, wuxuuna u kala jebiyaa amino acids, kuwaas oo la isticmaalo si loo dhiso unugyo cusub ama loo hagaajiyo kuwa hore u burburay.
Noocyada Protein-ka
Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo laga helo cuntooyinka:
- Protein Xoolaad (Animal Protein)
Waxaa laga helaa cuntooyinka ka yimaada xoolaha sida:
Hilibka (lo’da, ariga, digaaga)
Ukunta
Caanaha iyo waxyaabaha laga sameeyo sida farmaajada
Kalluunka iyo cuntooyinka badda
Protein-ka laga helo xoolaha badanaa waa \”protein dhammaystiran\”, taasoo micnaheedu yahay inay leeyihiin dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ee jirku u baahan yahay.
- Protein Dhirta (Plant Protein)
Waxa laga helaa:
Digirta
Lowska
Qamadiga iyo galleyda
Soybeans, tofu, iyo waxyaabaha kale ee laga sameeyo
Inkastoo cuntooyinka dhirta laga helo mararka qaar aysan dhammaystirneyn amino acids-kooda, haddana marka la isku daro noocyo kala duwan, sida bariiska iyo digirta, waxaa la heli karaa protein dhammaystiran.
Faa’iidooyinka Caafimaad ee Protein-ka
- Korinta Murqaha
Protein waa aasaaska murqaha. Dadka sameeya jimicsiga, gaar ahaan kuwa culeyska qaada, waxay u baahan yihiin protein dheeraad ah si murqahooda u koraan una adkaadaan. - Xakameynta Miisaanka
Cuntooyinka protein-ka leh waxay kaa dhigi karaan mid si fudud u dareema dhereg, taasoo hoos u dhigta rabitaanka cunista xad-dhaafka ah. Tani waxay ka caawisaa dadka doonaya inay miisaan iska ridaan. - Xoojinta Caafimaadka Lafaha
Inkasta oo kalsiyumku uu yahay laf-dhabarka lafaha, daraasado badan ayaa muujiyay in cuntooyinka protein-ka leh ay sidoo kale xoojiyaan lafaha, gaar ahaan marka la raaco cunto dheeli tiran. - Daryeelka Timaha iyo Maqaarka
Protein-ka wuxuu sidoo kale muhiim u yahay caafimaadka timaha, ciddiyaha, iyo maqaarka. Qof aan helin protein ku filan wuxuu la kulmi karaa timo lumis iyo maqaar qallalan.
Immisa Protein Ah Ayaa Jirku U Baahan Yahay?
Qadarka protein-ka ee qofku u baahan yahay wuxuu ku xiran yahay da\’da, jinsiga, iyo heerka firfircoonida jirka. Qof weyn oo celcelis ah ayaa u baahan qiyaastii 0.8 gram oo protein ah halkii kiilo ee miisaankiisa maalintii. Tusaale ahaan:
Qof miisaankiisu yahay 60kg → wuxuu u baahan yahay 48g oo protein ah maalin kasta.
Ciyaartoyda ama dadka si joogto ah u jimicsada → waxay u baahan karaan ilaa 1.2g–2g halkii kiilo.
Cuntooyin Protein-Ka Hodan Ku Ah
Cuntooyin Xoolaad:
1 ukun → ~6g protein
100g digaag → ~25g protein
1 koob caano ah → ~8g protein
100g kalluun (tuna) → ~30g protein
Cuntooyin Dhir Ah:
1 koob digir → ~15g protein
2 qaado lows → ~7g protein
1 koob tofu → ~10g protein
1 koob bariis + 1 koob digir → ~14g protein isugu jira
Sidee Loogu Dari Karaa Protein Cuntooyinka Maalinlaha ah?
Ku bilaaw quraacda ukumo ama yogurt
U beddel cunto fudud (snack) lows ama digir la shiilay halkii buskud laga cuni lahaa
Ku dar hilib ama kalluun bariiska ama baastada
Cun tofu ama soybeans haddii aad tahay qof aan hilib cunin (vegan)
Ka dhig caana iyo farmaajo qayb ka mid ah cuntooyinkaaga
Calaamadaha Muujinaya Inaad Qaddar Yar Ka Hesho Protein:
Daal joogto ah
Timaha oo lumaya
Murqaha oo daciifa
Maqaarka oo qallala
Dhib ku yimaada bogsashada dhaawacyada
Haddii aad dareento calaamadahan, waxaa fiican inaad dib u eegto habka cuntadaada oo aad kordhiso protein-ka, lagana yaabo in aad la tashato dhakhtar.
Gunaanad
Protein waa nafaqo muhiim ah oo aan looga maarmin caafimaadka jirka iyo maskaxda. Ma aha oo keliya wax lagu dhiso murqo, balse sidoo kale wuxuu taageeraa howlaha ugu muhiimsan ee jirka sida dheef-shiidka, hormoonnada, iyo difaaca jirka. Inaad si joogto ah ugu darto cuntooyinkaaga maalintii waxay kuu horseedi kartaa caafimaad wanaagsan, tamar badan, iyo nolol firfircoon.
Haddaba, ma su’aashay cunto kasta oo aad cunayso: Protein intee le’eg bay leedahay?
