Miisaan Dhimista – Hagaha Dhamaystiran
Hordhac: Maxaa Keenay Inaad Doonato Miisan Dhimis?
Ma dareentay daal joogto ah? Mise dharkaagu wuu ku adkaaday? Inaad dareento in jidhkaagu xad-dhaaf u cayilan yahay mararka qaar waxay noqon kartaa calaamad kuu sheegaysa in isbeddel nolosheed loo baahan yahay. Maqaalkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad fahanto sida caafimaad leh loogu dhimo miisaanka, adigoo aan naftaada cadaadin.
Fahamka Jirkaaga iyo Miisaankaaga
Waa maxay BMI (Body Mass Index)?
BMI waa cabbirka dhererka iyo miisaanka si loo ogaado in jirku ku jiro miisaan caafimaad leh. Tusaale ahaan:
BMI ka hooseeya 18.5 = Caato
18.5 – 24.9 = Caafimaad qaba
25 – 29.9 = Buuran
30 iyo ka badan = Cayil xad-dhaaf ah
Sida loo qiimeeyo miisaanka caafimaad qabka ah
Marka laga hadlayo miisaanka caafimaad qaba, waxa ugu muhiimsan waa isku dheelitirka tamarta aad cunayso iyo tamarta aad gubayso maalin kasta.
Sababaha Miisaanka Kor u qaada
Cunto xad dhaaf ah
Cunista kalooriyo badan intii jirkaagu u baahan yahay waxay keentaa in tamartaasi kaydsanto oo miisaanku koro.
Dhaqdhaqaaq la\’aan
Nolosha fadhiidka ah waxay yaraynaysaa kalooriyo gubashada, taasoo keenta miisaanka oo kordha.
Walbahaarka iyo hurdada la\’aanta
Walbahaarka iyo hurdo yaraantu waxay xoojiyaan rabitaanka cunto xun sida macmacaanka iyo cabitaanada sonkorta leh.
Hormoonnada iyo caafimaadka guud
Mararka qaar cayilku wuxuu la xiriiri karaa hormoonno isku-dhexyaacsan ama cudurro kale sida tiroidka (thyroid problems).
Cuntada Miisaanka Dhimisa
Maxaa laga yareeyaa?
Sonkorta iyo dufanka xun
Sida nacnaca, cabitaanada macaan, rootiga cad, iyo cuntooyinka la warshadeeyay – dhammaan waxay kordhiyaan miisaanka.
Maxaa la kordhiyaa?
Khudaarta, miraha, borotiinka cad
Waxay siinayaan jidhkaaga tamar sax ah, waxayna xoojiyaan dareenka dheregga.
Habka Meal Plan-ka – Cuntooyinka Maalinlaha ah
Quraac caafimaad leh
Oatmeal + moos + lows
Ukun la shiilay + tufaax
Qado nafaqo leh
Bariis brown ah + digaag + saladh
Baasto whole grain + kalluun
Casho fudud oo dheelitiran
Maraq khudaar + rooti whole grain
Caano aan dufan lahayn + miraha berry-ga
Jimicsiga Miisaanka Dhimiya
Jimicsiyo fudud ee guriga lagu sameeyo
Boobboor, socodka guriga dhexdiisa, yoga
Socodka iyo orodka fudud
30 daqiiqo socod ah maalintii waxay beddeli kartaa noloshaada
Tababarka xoogga (Strength Training)
Waxaa ku jira isticmaalka dumbbells ama jidhkaaga culays ahaan
Biyaha iyo Fuuq-celinta
Sida biyuhu uga qeyb qaataan miisaanka dhimista
Biyuhu waxay caawiyaan dheefshiidka, waxayna yareeyaan rabitaanka cunto ee beenta ah.
Cabbitaanada laga fogaado
Cabitaanada sonkorta leh sida soda, sharaabka la warshadeeyey
Hurdo kugu filan iyo nasasho
Saamaynta hurdada yar
Hurdada yar waxay kicin kartaa hormoonnada gaajada sida ghrelin, taasoo keenta cunitaan xad-dhaaf ah.
Sida loo hagaajiyo jadwalka hurdada
Seexo goor hore
Ka fogow shaashadaha habeenkii
Samee caado hurdo wanaagsan
Isbeddel Maskaxeed iyo Kalsooni
Ka fogow isbarbardhigga dadka kale
Naftaada la tartan, hana ku dhibtoon waxa bulshada kaa filayso.
Nafsiyan u diyaar garow isbedelka
Wax walba waxay ka bilowdaan maskaxda – marka aad niyad ahaan diyaar u tahay, jirkaaguna wuu raaci doonaa.
Talooyin La Dhuuxo
Samee jadwal jimicsi iyo cunto
Ka dhig hawsha mid xiiso leh
Qor horumarkaaga maalin kasta
Ku raaxayso safarka, yaan laga dhigin culays
Khaladaadka Caamka ah ee la sameeyo
Cunto joojin degdeg ah
Waxay dhaawici kartaa caafimaadkaaga waxayna sababi kartaa in miisaanku kusoo noqdo.
Jimicsi xad dhaaf ah oo aan joogto ahayn
Joogtayntu waa furaha. Ka fogow inaad isdhibaateyso muddo gaaban.
Sidee loo ilaaliyaa miisaanka la dhimay?
Sii wad cunto caafimaad leh
Joogtee jimicsiga
Isdhexgeli bulshada taageerta (ama online)
Hubi caafimaadkaaga si joogto ah
Gunaanad: Safarka Caafimaadka leh
Miisaanka dhimistu ma ahan safar gaaban. Waa nolol cusub oo caafimaad, farxad iyo firfircooni leh. Waxaa muhiim ah in aad samayso isbeddel ku saleysan dulqaad iyo kalsooni. Haddii aad ku dhaqanto talooyinkan, waxaad